France-Rio | Préparation physique : le fractionné

Sur cette page, on va changer un peu de registre et passer du tourisme à une activité que j'affectionne bien, le sport. Le thème spécifique de la préparation physique est le fractionné. Un exercice indispensable pour les sportifs de haut niveau, mais aussi pour les amateurs qui veulent progresser dans une activités sportive, mais surtout pour tout le monde qui veux perdre du poids, et perdre de la graisse sur le vendre.


31/10/2017

Préparation physique : le fractionné

Préparation physique : le fractionné

Sur cette page, on va changer un peu de registre et passer du tourisme à une activité que j'affectionne bien, le sport. Le thème spécifique de la préparation physique est le fractionné. Un exercice indispensable pour les sportifs de haut niveau, mais aussi pour les amateurs qui veulent progresser dans une activités sportive, mais surtout pour tout le monde qui veux perdre du poids, et perdre de la graisse sur le vendre.

Qu'est-ce que le fractionné ?

Pour cela en plus de votre endurance, que vous travaillez régulièrement lors de vos sorties, voici un nouvel exercice : « Le fractionné ». Le principe est simple : il s’agit d’alterner des phases de course rapides et d’autres plus lentes. Grâce à cette forme d’entrainement, vous allez pouvoir courir plus vite, y compris lors de vos sorties longues (endurance).

Pour développer votre capacité à courir plus vite, vous allez chercher à augmenter votre « VMA » (Vitesse maximum Aérobie). Pour améliorer la VMA, il faut d’abord pratiquer du fractionné court puis dans un second temps du fractionné long (temps de « course rapide » supérieur) qui permet d’utiliser un pourcentage élevé de VMA.

C’est l’ensemble de ces deux formes de fractionné qui va vous permettre de passer un cap et vous aidera à améliorer votre vitesse de course. Pour ceux qui pratiquent la compétition, notamment la course sur route, ils auront aussi intérêt à ne pas négliger les allures spécifiques (allure moyenne à tenir lors de leur épreuve).

VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

VMA (Vitesse Maximale Aérobie), en expliquant que c’est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. C’est une donnée propre à chaque coureur, mais qui peut être améliorée à l’entraînement, contrairement à la FCM. Pour faire simple, en développant notre capacité aérobie donc notre VMA, on améliore notre capacité à courir vite. C’est donc une notion très importante pour l’entraînement, pour celui qui cherche à améliorer ses performances.

Et c’est justement en courant à des allures proches de la VMA qu’on l’améliore. Comme la VMA correspond à une allure élevée, on ne peut courir à cette allure qu’environ 6 minutes en continu. C’est pourquoi à l’entraînement, on privilégie le fractionné, c’est-à-dire qu’on alterne des périodes rapides courues à une vitesse égale à la VMA avec des périodes de récupération en footing lent. On peut ainsi courir plus longtemps que 6 minutes en cumulé à une vitesse proche de la VMA.

Les séances de Franctionnés

Une séance de fractionné se divise en 3 parties :

L’échauffement- environ 20/30 minutes en endurance 50% de votre VO2max. (Le Volume d'Oxygène Maximum (VO2max) est la quantité maximale d'oxygène que le corps consomme lors d'un effort intense par unité de temps). Terminé par 4-5 accélérations progressives de 80-100m

La séance de franctionné
Les coureurs confirmés pourront faire précéder les exercices de fractionné par de la PPG (Préparation Physique généralisée), c'est-à-dire : des montées de genoux, des talons fesses, des courses jambes tendues, des foulées bondissantes, des pas chassés, etc.

Le retour au calme - environ 10 minutes, qui permettent d’éliminer les déchets produits par les muscles lors de l’effort (l’acide lactique) et ainsi de vous aider à mieux récupérer.

Exemple de séance de franctionné

Vous allez effectuer des répétitions de courses rapides et lentes, soit sur une piste avec des exercices en distance (200m, 400m, 1000m, etc.), soit sur route ou en nature, où vous travaillerez en temps d’effort (30 s, 1’, 2’, 4’, etc.).

  • 10 x 30' Récupération : 30'
  • 12 x 1' R : 1'
  • 8 x 2' R : 2'
  • 7 x 3' R : 2'
  • 5 x 4' R : 2'
  • 3 x 5' R : 2'

La séance de 30/30

La fameuse séance de 30/30 est une séance de fractionné, où l’on alterne des périodes de 30 secondes de course à allure VMA avec 30 secondes en footing lent pour récupérer.

Ce type de séance se fait en général une fois par semaine ou tous les 10 jours en période d’entretien de la VMA (on ne cherche pas à la développer). Au contraire, pendant un « cycle VMA », on réalise cette séance une fois par semaine en complément d’une autre séance de VMA (VMA longue typiquement).

On n’est pas obligé de faire ces séances sur une piste, mais il faut un endroit plat sans obstacle, pour qu’on puisse se concentrer sur notre allure sans risquer de se blesser à cause d’un terrain accidenté.

Bien gérer les 30 secondes de récupération

Pendant les 30 secondes de récupération, il vaut mieux trottiner que rester statique, car l’élimination des déchets est favorisée en étant actif. La récupération sert également à faire baisser le rythme cardiaque. Attention cependant à ne pas faire redescendre la fréquence cardiaque trop bas, car le but de la séance est de travailler à haute intensité. Il faut donc trouver le juste-milieu, bien récupérer tout en gardant un certain rythme.

Combien de répétitions ?

Le nombre de répétitions dépend de votre niveau et l’avancée de votre cycle VMA. On peut par exemple suivre la progression de 2x(8x30-30), 2x(10x30-30) puis 2x(12x30-30) sur 3 semaines consécutives. Pour votre première séance, vous pouvez essayer 2x(4x30-30) pour tester ce genre de séance, en gardant en tête que le nombre de répétitions devra être augmenté par la suite.

Stage de Remise en forme

Le fractionné, voilà un complément d'information important sur la préparation physique. Pour les gens qui viennent en stage de remise en forme ici à Rio, le fractionné est incontournable pour permettre d'élever son niveau de forme et à la recherche de perte de poids. (Le fractionné permet d'avantage de perdre les graisses localisées sur la partie abdominales que d'un simple jogging).

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